A saciedade pode ser considerada um elemento oposto ao da fome, já que ela diz respeito a aquela sensação de satisfação após comer. Para quem quer emagrecer, por exemplo, a saciedade é um elemento essencial para ajudar nesse processo.

Existem alimentos que são capazes de promover saciedade por mais tempo e outros por menos.Você já parou para pesquisar quais são os alimentos que trazem saciedade para o nosso organismo? Se não, hoje chegou a hora de conhecer 12 tipos deles.

Sendo assim, nesse artigo, você vai descobrir que alimentos trazem saciedade por mais tempo e, ainda, vamos trazer 8 estratégias para se alimentar melhor e ter mais saciedade no seu cotidiano. Boa leitura!

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12 alimentos que trazem saciedade

Existem alimentos que aumentam a saciedade justamente por apresentarem uma composição rica em fibras, proteínas ou certos tipos de gorduras. Embora existam muitos tipos, vamos falar sobre 12 deles:

• Abacate; 
• Leites e queijos;
• Iogurte natural;
• Psyllium;
• Chia;
• Carnes
• Lentilha 
• Coco
• Spirulina
• Ovos
• Cereais integrais
• Oleaginosas.

Abacate

Um dos tipos de alimentos que trazem saciedade é o abacate. Isso acontece porque ele possui um bom teor de gorduras de qualidade, como é o caso das gorduras monoinsaturadas. 

Isso é importante, pois a gordura é responsável em garantir que esvaziamento gástrico seja mais lento. A fruta, quando ingerida moderadamente, provoca esse efeito.

Além disso, o abacate pode ser um bom substituto dos carboidratos refinados, deixando o organismo saciado por mais tempo.

Leites e queijo

Os derivados da vaca também são ótimas fontes de saciedade. Isso acontece pois se tratam de fontes de gordura que não ocasionam picos de açúcar no sangue.

Além disso, embora possuam níveis mais baixos de proteínas em relação a outros alimentos, eles também ajudam a sensação de satisfação por ter esse tipo de nutriente.

Iogurte natural

O iogurte natural também é um alimento que ajuda na saciedade, sendo fonte de proteínas (e também de cálcio). Um complemento benéfico é a existência de lactobacilos, bactérias “do bem” que atuam como probióticos e ajudam na saúde intestinal.

Psyllium

Fibras são ótimas opções para oferecer saciedade ao organismo. O psyllium, por exemplo, é uma fibra solúvel que ajuda nisso.

Sua ação forma uma espécie de gel no estômago, capaz de aumentar até 20 vezes de tamanho. Como grande espaço no estômago é ocupado pela água que foi absorvida, isso gera saciedade. Por essa razão, também, é uma fibra que auxilia no emagrecimento.

Chia

As sementes também são grandes aliadas para quem quer ter maior saciedade. A chia, portanto, é uma dessas opções, sendo cheia de fibras e gorduras boas, além de proteínas e ômega 3.

Ela é responsável também, assim como a psyllium, em aumentar a absorção de água que, por sua vez, dilata o estômago e gera menos sensação de fome. A chia pode ser adicionada às vitaminas ou saladas para ser consumida.

Alimentos que trazem saciedade: carnes

De forma geral, as proteínas são excelentes nutrientes quando o assunto é trazer mais saciedade ao organismo. Isso acontece porque elas conseguem gastar mais calorias durante a sua digestão.

As carnes são alimentos extremamente ricos em proteínas e também em gorduras. Por essa razão, as carnes magras – tanto as vermelhas como as brancas – retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade. 

No entanto, elas devem ser consumidas de forma moderada, apenas com o objetivo de induzir à saciedade. É importante também acompanhá-las de outros alimentos saudáveis.

Lentilha 

A lentilha é uma ótima opção para quem quer consumir proteínas e quer ter mais saciedade, mas não come carne. Isso acontece pois se trata de uma leguminosa rica em fibras e proteínas

O consumo regular de lentilha, portanto, reduz a ingestão dos alimentos e contribui com a diminuição de peso.

Coco

O coco também é um dos alimentos que trazem saciedade para o nosso corpo. Isso porque a polpa do coco possui alto teor de fibras e gorduras boas. 

Uma das formas de consumir o coco para garantir a satisfação alimentar é através do óleo de coco e do coco seco.

Spirulina

A spirulina é um tipo de alga utilizada como suplemento nutricional. Isso acontece porque ela tem alto teor de proteínas que, como você sabe, retarda a digestão e aumenta a saciedade.

Ovos

O ovo é uma grande fonte de proteína e, por isso também, de saciedade. Esse alimento é bastante denso em nutrientes também e possui uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta.

Cereais integrais

Mais uma fonte de fibras está nos cereais integrais. Diferente de outros tipos de carboidratos, ingerir carboidratos integrais faz com que a sensação de saciedade seja mais longa.

Isso é possível porque as fibras presentes nesses alimentos absorvem a água e permanecem por mais tempo no estômago.

Além disso, os cereais integrais possuem baixo teor de glicose, liberando glicose no organismo lentamente. Dessa forma, proporcionam energia por de um período mais longo e também mais saciedade.

Alimentos que trazem saciedade: oleaginosas

Por fim, um dos alimentos que trazem saciedade é o grupo das oleaginosas. Elas possuem ácidos graxos, que ativam o metabolismo. 

Além disso, as oleaginosas possuem muitas gorduras, como é o caso das castanhas e nozes.

8 estratégias para se alimentar melhor e ter mais saciedade

Agora, além de saber quais alimentos escolher na hora de buscar pela saciedade, também é importante adotar estratégias que ajudam nesse processo. Vamos falar sobre 8 delas que podem te ajudar.

1. Adicionar uma fonte de proteína nas refeições

A proteína é o nutriente que mais traz saciedade ao organismo, e como falamos acima, ela pode ser encontrada em alimentos como ovos, carnes, frango, queijos e iogurte

Além disso, as proteínas gastam mais calorias durante a sua digestão e são importantes para o aumento da massa muscular no corpo, ajudando no processo de emagrecimento.

Desta forma, para afastar a fome por mais tempo, a dica é adicionar à refeição pelo menos 1 ovo, 1 fatia de queijo ou 1 filé de frango pequeno. 

Outra boa ideia é consumir uma omelete feita com dois ovos e recheada com queijo ou legumes no café da manhã ou jantar, por exemplo. 

2. Comer salada no almoço e no jantar

As verduras e os legumes são super ricos em fibras e pobre em calorias, o que aumenta a sensação de saciedade e mantém a dieta com poucas calorias, fazendo você emagrecer ou manter o peso.

Por isso, consumir salada no almoço e no jantar ajuda a reduzir o consumo de arroz, macarrão, farofa e outras fontes de carboidratos que estimulam o ganho de peso.

Além do mais, os vegetais são vitaminas e minerais, importantes para ativar o metabolismo e estimular a perda de peso.

3. Adicionar sementes nos lanches

Por serem ricas em fibras, vimos que as sementes como chia, linhaça e gergelim são excelentes opções para incluir nos lanches.

Portanto, você pode adicionar de 1 a 2 colheres de chá de sementes no iogurte, no recheio do sanduíche, na salada de frutas ou no suco. Assim, o lanche fica mais nutritivo e dará saciedade por mais tempo.

Além das sementes, também pode-se usar farelo de trrigo, que é rico em fibras e quase não tem calorias, podendo ser facilmente adicionado nos lanches por não ter sabor e não modificar o paladar da refeição. 

4. Comer gorduras boas

Por levarem mais tempo para serem digeridas, as gorduras boas também trazem uma maior saciedade, além de ajudarem a reduzir a inflamação no organismo e melhorar os níveis de colesterol.

Sendo assim, algumas opções que podem ser utilizadas são consumir de 5 a 10 unidades de castanha de caju nos lanches, comer abacate ou coco, pois são frutos gordurosos, e consumir peixes como atum, sardinha e salmão pelo menos 3 vezes por semana.

5. Trocar a farinha de trigo por farelo de aveia

O farelo de aveia é uma ótima fonte de carboidratos, além de ser rico em fibras. Ao contrário da farinha de trigo branca, ele tem um baixo índice glicêmico, e não estimula a produção de gordura no organismo.

Ainda, a aveia melhora a flora intestinal e combate a prisão de ventre, reduzindo a produção de gases e combatendo a má digestão.

Além do farelo de aveia, outras farinhas saudáveis são a farinha de aveia, farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de arroz integral e farinha de trigo integral

6. Palitinhos de legumes na hora da fome

No meio do dia, quando a fome surgir, uma boa escolha é comer palitinhos de legumes como cenoura, talos de salsão, palmito, pepino tipo japonês, ramos de aipo, pimentão vermelho e amarelo.

Para fazer os palitinhos, basta cortar os legumes no formato de batata frita e guardá-los na geladeira, podendo utilizar como lanches quando a fome bater ou se surgir o desejo de mastigar alguma coisa para passar a ansiedade.

7. Comer pipoca para combater a ansiedade

A pipoca é uma ótima opção extra para consumir na hora que bater a ansiedade, pois é rica em fibras e possui menos calorias que alimentos como chocolate ou batata frita, e ainda permite mastigar bastante, o que ajuda a reduzir o estresse.

Como ela possui muitas fibras, a pipoca aumenta o tempo de digestão no estômago levando a uma maior saciedade no indivíduo.

Para obter o máximo de vantagens, prefira a pipoca mais antiga, como a do tipo do saquinho, sem adicionar gordura, e temperá-la com ervas como orégano e salsinha, adicionando apenas um pouco de sal para dar sabor. 

8. Dê atenção especial aos seus momentos de refeição

Com o corre-corre diário, muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo além do que deveríamos. 

Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente.

 Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria. 

Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. 

Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo “sabe” quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar, evitando que a fome chegue mais cedo.

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Conclusão

Nesse artigo, podemos entender mais sobre os alimentos que trazem saciedade para o nosso organismo, como é o caso de ovos, carne, lentilhas e cereais integrais. E

Esses alimentos costumam ser ricos em gorduras boas e proteínas, nutrientes que ajudam na sensação de saciedade.

Além disso, trouxemos também estratégias para se alimentar melhor e ter mais saciedade no cotidiano, ao introduzir esses alimentos. Mudar a dieta para uma dieta mais saudável é o primeiro passo!