Será que você consome a quantidade ideal de vitamina B que o seu corpo precisa?

Diferente de outras vitaminas, quando falamos da B, não é apenas sobre um nutriente, mas de todo um complexo vitamínico adquirido por meio da alimentação.

São oito tipos diferentes que podem ser adquiridos de diversas fontes de alimentos.

Neste caso, uma alimentação equilibrada é a melhor forma de adquiri-las. Mas também pode ser necessário suplementá-las.

Neste texto, vamos te contar a quantidade de vitamina B que você deve consumir, os principais alimentos onde elas são encontradas e suas principais funções.

Vamos lá?

O que é vitamina B?

A vitamina B é na verdade um complexo de vitaminas hidrossolúveis que são excretadas pelo rim diariamente.

Ou seja, apesar de essenciais ao organismo, são componentes que precisam ser consumidos de forma diária, já que o organismo não é capaz de armazená-los por um grande período de tempo.

Eles participam de diferentes funções no organismo e podem ser adquiridos por meio da alimentação.

– Qual é a principal função da vitamina B?

As vitaminas do complexo são responsáveis por:

• atuar no funcionamento metabólico, regulando a produção de energia;
• ajudar a fortalecer o sistema imunológico;
• auxiliar no funcionamento das enzimas;
• auxiliar na saúde do sistema nervoso e do intestino, entre outras funções.

Tipos de vitamina B

Todo o complexo é formado por oito vitaminas.

B1 – tiamina

Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e do sistema vascular. Além disso, atua na síntese de ácidos graxos e na transmissão dos impulsos nervosos.

Onde encontrar: leveduras, cereais integrais, castanhas e amendoim, feijão, couve, espinafre.

B2 – riboflavina

Atua no metabolismo energético e na formação das hemácias. A riboflavina também auxilia na formação das coenzimas FAD e FMN.

Onde encontrar: derivados de leite, amêndoas, fígado de boi, ovos, espinafre.

B3 – niacina 

Produz alguns hormônios e atua no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. A niacina também é a responsável por garantir um funcionamento adequado do sistema imunológico e do sistema nervoso. 

Onde encontrar: carne vermelha, frango e peixe, leite, ovo, feijão.

B5 – ácido pantotênico

Participa da liberação de energia , do metabolismo lipídico e da manutenção do tecido cartilaginoso.

Onde encontrar: abacate, ovos, leite, carne.

B6 – piridoxina

Atua na síntese de neurotransmissor e glicogênio, além de atuar na prevenção de doenças cardíacas.

Assim como as anteriores, atua no sistema nervoso e imunológico.

Onde encontrar: frango, atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz, banana, avelã.

B7 – biotina

Conhecida por seu papel na formação de unhas e cabelos saudáveis, mas também atua na síntese de proteínas e no armazenamento de energia.

Onde encontrar: fígado, salmão, nozes, amêndoa , semente de girassol.

B9 – ácido fólico 

Participa do processo de multiplicação celular e tem papel essencial na prevenção de malformações fetais.

Onde encontrar: gema de ovo, salmão, carne, amendoim, peixe, linhaça, brócolis.

B12 – cobalamina

Tem atuação na síntese proteica e em diversas funções metabólicas, incluindo o metabolismo de ácidos graxos e carboidratos. 

Onde encontrar: lentilha, feijão, quiabo, espinafre.

Quais são os alimentos ricos em vitamina B?

Sementes, cereais, proteínas, leguminosas, frutas e vegetais são grandes fornecedores deste tipo de vitamina.

Como podemos ver acima, existe uma série de alimentos ricos em diferentes tipos da substância.

Para incluir todas as substâncias do complexo B na dieta, o melhor é manter uma alimentação bastante variada e colorida.

Variar também a proteína ao longo da semana (peixe, frango, carne) é uma ótima dica para manter a alimentação equilibrada.

Quantidade de consumo recomendado de vitamina B

Cada tipo de vitamina B tem uma quantidade recomendada diferente. Essa quantidade também está relacionada à idade e sexo da pessoa em questão.

Esses valores foram estabelecidos de acordo com a Dietary Reference Intakes (DRIs), ou Ingestão Dietética de Referência (IDRs), em português, e são valores de referência para a ingestão de nutrientes de indivíduos e grupos.

Confira o consumo recomendado das vitaminas do Complexo B:

O que causa a falta de vitamina do complexo B?

A deficiência de vitamina do complexo B pode ser causada principalmente por uma alimentação deficiente da substância.

Mas também existem algumas doenças e o consumo de álcool em grandes quantidades que podem prejudicar a sua absorção no organismo.

Já as consequências da falta dela variam conforme o tipo específico do componente deficiente.

Confira alguns sintomas que essa falta pode trazer:

• depressão – B1, B3, B5, B6 e B12;
• falta de energia e moleza – B1, B3, B5 e B9;
• irritabilidade – B3, B5 e B6;
• falta de concentração – B12 e B1;
• anemia – B12 e B2;
• feridas na pele, boca e olhos – B2, B3 e B6;
• memória ruim – B1 e B6;
• enfraquecimento de unhas e cabelos – B7.

Como consumir vitamina B?

Além dos inúmeros alimentos que contém as diferentes vitaminas do complexo B, também pode ser feito o consumo por meio da suplementação.

Nem sempre nós conseguimos manter uma alimentação equilibrada e bem regulada. Neste caso, algumas pessoas podem apresentar a deficiência de vitamina B.

São grupos que podem apresentar essa deficiência:

• mulheres grávidas e lactantes;
• veganos e vegetarianos;
• o uso de determinadas medicações de forma prolongada;
• pessoas com alimentação pouco nutritiva.

Antes de tomar qualquer tipo de suplemento é sempre importante consultar um médico.

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Conclusão

Como vimos, a vitamina B é um complexo de 8 nutrientes que devem ser adquiridos por meio da alimentação.

Legumes, verduras, cereais, sementes e frutas são algumas fontes de alimentos onde elas podem ser adquiridas.

E caso haja deficiência de um dos diferentes tipos da vitamina, é possível fazer a suplementação e evitar os vários sintomas que podem surgir dessa deficiência.

Para saber mais sobre as vitaminas essenciais para o corpo, suplementação e bem-estar, acompanhe também outros artigos do nosso blog!