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Vitamina D: O que é, fontes, benefícios e como consumir

Vitamina D para que serve

Muito se tem ouvido falar sobre a necessidade de vitamina D nos últimos anos.

Isso porque não existe um consenso geral entre os especialistas sobre os níveis ideais da substância no organismo.

Entretanto, é de conhecimento que tanto a falta como o excesso da substância podem causar problemas ao nosso organismo.

A vitamina pode ser adquirida por alimentos, mas principalmente pelo sol. Já quando há insuficiência ou deficiência da substância no organismo, pode ser necessária a suplementação.

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O que é vitamina D?

A vitamina D é um nutriente essencial ao nosso organismo, produzido por ele, mas também adquirido por meio da alimentação e dos raios solares.

Ela é essencial para diversas funções e a falta da substância tem associação com diversas doenças.

Na verdade o que é produzido pelo nosso organismo é chamado de pró-vitamina D3. A partir da luz solar, ela se transforma em pré-vitamina D3 e, finalmente, em vitamina D3.

Abaixo falaremos mais sobre as suas duas formas: a vitamina D2 e D3. Conheça mais sobre cada uma delas!

– Vitamina D2

A vitamina D2 ou ergocalciferol é encontrada em fontes de alimentos. Portanto sua origem é vegetal.

Da mesma forma que nós somos capazes de absorver essa vitamina por meio do sol, as plantas também fazem isso e a armazenam em sua composição.

Portanto, quando ingerimos plantas expostas ao sol também estamos consumindo a vitamina vinda do sol.

– Vitamina D3

Já a vitamina D3 ou colecalciferol possui como principal fonte a exposição solar, mas também é produzida pelo nosso organismo.

Ela ainda é encontrada em fontes alimentares, como peixes e gema de ovo. O consumo da colecalciferol, portanto, pode ser complementar tanto por alimentos quanto pelo sol.

Leia também: Vitaminas essenciais para o corpo: confira quais são!

Qual é a função da vitamina D?

Vitamina D sol

A principal função da vitamina D é a de regular o cálcio e o fósforo no organismo. 

Dessa forma, ela ajuda a manter o funcionamento das células e a saúde neuromuscular, assim como, fortalecer ossos e dentes.

Quando nós temos os níveis adequados da substância, o corpo consegue absorver o cálcio da dieta. Por isso, a sua função está relacionada também aos níveis de cálcio no organismo. 

Mas essas não são as únicas funções da vitamina no organismo. Ela também participa de diversos processos. Veja só:

  • equilíbrio da imunidade, contribuindo para a defesa do corpo;
  • ajuda a manter a saúde do pâncreas e contribui com a prevenção da diabetes e doenças metabólicas;
  • fortalece a saúde muscular e cardiovascular, além de auxiliar no controle da pressão arterial;
  • reduz inflamações e processos inflamatórios.

Quais os alimentos que contêm vitamina D?

A ingestão de alimentos com vitamina D dentro de uma dieta equilibrada pode ajudar a compor os níveis da vitamina.

Entretanto, por meio da alimentação, nosso corpo é capaz de absorver apenas de 10% a 20% das necessidades da substância.

Já o restante, que consiste em 80% a 90%, é adquirido por meio do sol. Ainda assim, é importante equilibrar os níveis de consumo da substância por meio de uma dieta saudável.

Confira os principais alimentos com vitamina D:

  • peixes (salmão, atum e sardinha são ótimas fontes);
  • gema de ovo;
  • cogumelos;
  • óleo de fígado de peixe;
  • leites, derivados e cereais enriquecidos.

Leia também: Emagrecimento Saudável: Saiba como emagrecer com saúde!

Quantidade recomendada de vitamina D

Vitamina D alimentos

Essa é uma questão bastante polêmica, pois não existe um consenso entre o nível adequado da vitamina para a população.

O Institute of Medicine (IOM) acredita que o nível adequado para pessoas saudáveis é de 20 ng/ml.  

Entretanto, de acordo com a Endocrine Society (ES) de 20 a 30 ng/ml já seria um valor inadequado.

Já alguns pesquisadores acreditam que este é um parâmetro alto de vitamina, o que pode acabar gerando um excesso de medicação. 

É o caso, por exemplo, de um artigo publicado no The New England Journal of Medicine em 2016 que alega que pode haver má interpretação destes valores já estabelecidos por instituições como a IM.

Recomenda-se tomar sol diariamente por 10 a 15 minutos no período das 10h às 16h sem protetor solar para quem tem a pele branca.

Peles negras, como possuem mais dificuldade de absorver a vitamina, o tempo recomendado é de 30 minutos a 1h.

Após este período é necessário aplicar protetor solar. 

– O que pode causar deficiência de vitamina D?

Baixos níveis da vitamina podem trazer consequências para o corpo e estão associados a uma série de doenças.

Uma das principais é o raquitismo em crianças de 1 a 4 anos, enfraquecimento dos ossos e osteoporose.

Além disso, como a substância está associada à absorção de cálcio, ela também pode causar alteração dos ossos pélvicos, mineralização do osso de forma defeituosa e aumentar a possibilidade de fraturas.

A pouca exposição ao sol e o baixo consumo da substância podem causar a deficiência de vitamina, assim como, alguns problemas de saúde.

– O que pode causar o excesso de vitamina D?

Já o excesso da substância também pode ser prejudicial. 

Quando há doses elevadas da vitamina no organismo, pode haver o desenvolvimento de pedras e lesões nos rins, danos em ossos e músculos e arritmia cardíaca. 

Como consumir vitamina D?

Quando houver necessidade de reposição, a ingestão de vitamina D pode ser feita. 

O equilíbrio da substância no nosso organismo é o ideal, já que tanto a falta quanto o excesso podem ser prejudiciais.

Por isso, é importante consultar um médico para saber as doses adequadas para cada um e se há necessidade de tomar.

A Dose Exata oferece a vitamina D3 em cápsulas. Essa é a vitamina que necessita do sol para ser produzida e como quem trabalha em ambientes fechados costuma tomar pouco sol, a falta da vitamina costuma ser comum.

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Neste conteúdo, vimos para que serve a vitamina D e quais os dois formatos em que ela é encontrada no nosso organismo.

Conclusão

A vitamina D3 é sintetizada pelo nosso organismo a partir da luz solar, já a D2 é encontrada principalmente em fontes alimentares.

Apesar de não haver um consenso nos níveis ideais da vitamina sabe-se que a exposição ao sol por pelo menos alguns minutos diariamente pode ajudar.

Na dúvida, é importante sempre consultar um médico e os exames adequados!

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